Kích thích vòng 1 phát triển bằng 6 bài tập đơn giản tại nhà

Dưới đây là 6 bài tập nở vòng 1 tại nhà vận dụng cho nữ. Tùy vào nhu cầu tập luyện muốn ngực săn chắc, đẫy đà hay nâng cao vòng 1 giảm vòng 2 sẽ có các bài tập chuyên dụng phù hợp để đạt hiệu quả như ý muốn.

Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy tường

Bài tập chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục tăng vòng một tại nhà hiệu quả và vô cùng đơn thuần. Động tác này ảnh hưởng cốt yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.

Bí quyết thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay dang thẳng buông lỏng.
Hai tay chống vào tường, chân - lưng - đầu thành 1 trục thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
Hít vào cùng lúc ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên.
Sau 2 – 3s trở về bước ban đầu.
Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở đúng nhịp với cử động cơ thể

Bài tập nâng ngực: tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập với cường độ mạnh ảnh hưởng vào phần ngực và mông. Chính do vậy, nó giúp nâng size cả vòng một và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

Bí quyết thực hiện như sau:

Nằm ngửa, hai tay và chân cùng lúc với mặt sàn.
Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
Hít vào song song dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn.
Giữ nguyên kiểu trên khoảng một phút.
Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp.

Bài tập nở vòng 1 với động tác hít đất

Muốn vòng một nở nang chẳng thể bỏ qua bài tập hít đất. Trên thực tiễn bài tập này tương đương như chống đẩy nhưng phát triển hơn. Bài tập này chẳng những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.

Bí quyết thực hành như sau:

Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, hai mũi chân cũng chống xuống sàn.
Dồn lực và hai tay và hai mũi chân, hít vào cùng lúc từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập nâng ngực: Bài tập ép ngực săn chắc

Đây là 1 trong những bài tập cơ ngực tại nhà hơi dễ thực hiện, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị những dụng cụ tập luyện. Ngoài ra, bạn phải bền chí luyện tập hằng ngày sau 1 đến 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

2 tay mở sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên.
Từ từ di chuyển hai tay tới vị trí trước ngực sao cho hai tay chạm vào nhau.
Sau đó mở rộng 2 tay về vị trí như lúc đầu. Lưu ý, để ngực ưỡn ra phía trước.
Thực hành động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Vòng một nở nang với bài tập giãn ngực nhẹ nhàng

Đối với phụ nữ ngực lép, động tác giãn ngực là một trong những bài tập nở ngực siêu nhanh. Không những thế, nó còn giúp chị em thư giãn, tha hồ thư giãn sau 1 ngày làm việc bận rộn, mỏi mệt.

Cách thức thực hành như sau:

Bắt đầu với tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất.
Đứa hai tay lên cao.
Sau đấy, gập khuỷu tay ra sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, lưng thẳng
Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.
Trở về kiểu ban sơ và làm lại

Bài tập tăng vòng 1: Plank nâng tay

Plank chắc hẳn không còn xa lạ với các chị em hay tập thể dục. Nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng thông thường mà Plank nâng tay còn giúp tăng trưởng ngực. Lúc phối hợp với tạ sẽ tăng ảnh hưởng tới các cơ ngực, đem đến vòng một căng tròn, săn chắc.

Cách thức thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp hai tay cầm 2 quả tạ.
Giữ nguyên tay phải, chầm chậm nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn, để tạ sát ngực, đảm bảo ngực và tạ không xúc tiếp với nhau.
Để tư thế này trong 3s sau đấy hạ tay trái về vị trí như lúc đầu.
Thực hành như vậy mang tay phải. Áp dụng 5 – 10 lần cho mỗi bên tay

Bài viết thông tin đến bạn đọc 6 bài tập nâng ngực hiệu quả dành cho những chị em nào đang mặc cảm về vòng một. Hy vọng đây sẽ là những chia sẻ có ích để phái đẹp chọn lựa được bí quyết nở ngực hiệu quả, an toàn và mau chóng sở hữu được thành quả như mong muốn.